Qual relação entre sono e corridas de longas distâncias?

Todo mundo sempre fala que dormir é fundamental para performance esportiva, não é mesmo? Mas, você sabe o que é o sono? As respostas que você pensou provavelmente estão relacionadas a: “serve para descansar”; “serve para recuperar energia”; “serve para se desligar do mundo”. O sono é um comportamento, que tem função em regular a atividade do sistema endócrino (secreção de hormônios), do sistema imune, do metabolismo corporal, do sistema circulatório, do sistema nervoso, entre outros (Porkka-Heiskanen et al., 2013). Apesar dessas afirmações a ciência ainda não consegue explicar muito bem o que é o sono e para que, de fato, ele serve. Por outro lado, os cientistas já sabem que o sono é um dos comportamentos primários mais importantes da humanidade, afinal de contas, passamos em média 1/3 de nossas vidas dormindo.


Ao longo da vida, muito provavelmente você já ouviu dizer que a corrida auxilia o sono, não é mesmo? De fato, existem diversas evidências de que a prática regular de exercícios físicos, em especial os exercícios aeróbios, pode aumentar o tempo total de sono, a quantidade de sono de ondas lentas (sono mais profundo), diminuir a quantidade de despertares ao longo de uma noite e, ainda, diminuir a sonolência durante o dia. Esses benefícios são ainda mais evidentes para quem já possui alguma dificuldade para iniciar ou manter o sono ou para pessoas que tem qualidade de sono ruim (National Sleep Fundation, 2013).

Outra dúvida que sempre paira a cerca desse tema é com relação ao horário da prática dos exercícios. Alguns estudos vêm demonstrando que o horário do dia em que o exercício físico é praticado pouco influencia na qualidade de sono de pessoas que já dormem bem. Por outro lado, é possível que prática de exercícios físicos, principalmente de alta intensidade, próximo ao horário de dormir possa dificultar ainda mais o início do sono. Ainda assim, o que vem se mostrando mais efetivo para melhora do sono é a adoção de rotinas regulares, uma vez que os exercícios têm sido apontados como um importante sincronizador do ritmo vigília-sono (Moss et al., 2015; Lewis et al., 2018).

E para quem busca melhorar o desempenho esportivo, faz diferença treinar pela manhã ou treinar pela tarde/final do dia? De forma absoluta (comparando uma pessoa com ela mesma nos dois períodos) parece que o desempenho na corrida, no pedal, no remo ou qualquer outra modalidade de predomínio aeróbio, assim como exercícios que requem mais força e potência são maiores no final do dia. Por outro lado, as modalidades que exigem maiores performances cognitivas, como nos esportes de precisão, os resultados parecem ser melhores pela manhã. Entretanto, se isso for relativizado (comparando um grupo de pessoas que treinam pela manhã e são avaliadas a tarde/noite ou vice-versa) não há diferenças nos resultados finais (Ezagouri et al., 2019; Youngstedt et al., 2019). As recomendações nestes casos vão sempre no sentido de buscar prática dos exercícios nos horários mais confortáveis para cada pessoa.

Mas para você corredor de ultramaratonas de trilhas e montanhas, que muito das vezes passa dias em competição, será que é existe um período do dia melhor para treinar? Eu diria que nesse caso em específico é possível criar estratégias para diminuir a sensação de sono durante os momentos escuros de sua competição. É importante lembrar que existem mais chances de uma pessoa iniciar o sono durante a fase escura do dia, sendo assim, talvez uma possibilidade é: algumas semanas antes da prova tentar treinar nos momentos de escuridão (principalmente na madrugada). O princípio dessa estratégia é se aclimatar em ficar alerta em uma fase do dia que normalmente estaria dormindo, pois durante o dia é mais fácil se manter em vigília (já que há mais luminosidade, maior temperatura e barulho). Mas lembre-se, dormir é importante para manter a performance esportiva, tanto durante os períodos de treinamento quando no dia da competição; afinal de contas, quem nunca escutou que para um treinamento fazer efeito é preciso, treinar bem, comer bem e dormir bem ou ainda que dormir mal é competir mal?

Treinos de qualidade são tão importantes para melhora do desempenho quanto os períodos de recuperação. Atendo-nos apenas ao sono, é possível que ao ficar longos períodos de tempo sem dormir ou dormir pouco por muitos dias faça com que aumente a irritabilidade, altere humor, aumente o número de erros e diminua a performance psicomotora. Esses fatores em conjunto podem realmente prejudicar o desempenho nas sessões de treinamento fazendo com que a qualidade do exercício seja reduzida e, consequentemente, os efeitos sejam piorados (Fullagar et al., 2015). Além disso, dados preliminares vêm confirmando uma hipótese muito antiga: a de que o débito de sono pode prejudicar a manutenção, a recuperação e o desempenho muscular.

Sendo assim, se exercitar bem pode melhorar o seu sono e sua qualidade de sono pode melhorar seu desempenho. Além disso, ajustar as estratégias de aclimatação aos horários de competição pode ser uma boa pedida para você sofrer menos no dia de sua prova. Em todos os casos, um bom profissional de educação física saberá indicar como alcançar esses benefícios.

Ps: E se quiser entender um pouco mais do assunto e só acessar os links abaixo.

Referências Bibliográficas:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31006590

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25315456.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30687511

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25187987

https://www.sleepfoundation.org/articles/5-facts-about-sleep-and-exercise

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23746394

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30784068

 

lattes2Professor da Universidade Brasil no curso de Educação Física, treinador e consultor de atletas de corrida. Mestre e Doutorando em Ciências pela Universidade Federal de São Paulo, Especialista em Psicobiologia também pela Universidade Federal de São Paulo. Graduado em Educação Física pelo Centro Universitário de Volta Redonda – UniFOA. Responsável pelas avaliações físicas e fisiológicas no Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício – CEPE – prestando serviços para os Comitês Olímpico e Paralímpico Brasileiro. Pesquisador do CEPE entre 2009 e 2016 e do Laboratório de Erros Inatos do Metabolismo (LEIM).

@professorheltondesa

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